ひとくち健康メモ「快適な眠りの為に」

室温や湿度が高すぎると寝苦しくなります｡睡眠に適した室温は26〜28℃､湿度は50％±
10％が理想です。

暑さで寝苦しいときは､窓を開けて風の流れを利用するなど､室温や湿度を下げる工夫をしたり､氷枕で頭を冷やすのも効果があります｡エアコンや扇風機を使うときは､冷風が当たりすぎると体が冷えてしまうので､エアコンの温度は高めに設定し､扇風機を壁に当てて空気を循環させることが大切です。

不眠の場合、午後になると眠気に襲われることが少なくありません。こうしたときは我慢するより、昼寝をしたほうが頭の疲れが取れて､起きてからの時間を効率よく使えます。ただし、昼寝は15時までの20分以内に抑えて。夕方の昼寝は寝つきを妨げます。また、長い昼寝は､頭がぼんやりしてしまうので注意。

食べた直後に寝ると胃腸がまだ動いているために、眠りが妨げられます。とくに消化に時間がかかる肉や油っぽいもの､唐辛子などスパイシーな食べ物はNG。就寝中は消化活動が落ち着いた状態になっているのが理想です。寝る3時間前までには夕食をすませましょう。
夕食が遅くなるときは､おかゆなど消化のよいものを軽く食べる程度に。

夕方にウォーキングやストレッチで血行を促し、体温を上げておくと、そのあと、就寝時間に向かって体温が徐々に下がるので、眠りやすくなります。ただし､運動をするなら､夕食前までに。深夜にマラソンやエアロビクスなどの激しい運動をすると、体温が上がりすぎたり、交感神経が優位になるため、かえって寝つくまでに時間がかかってしまいます。

寝る直前に熱いお風呂に入ると、交感神経が刺激されてしまい、体温も上がりすぎるので、眠気が吹き飛んでしまいます。お風呂は就寝の1〜1時間半前にぬるめのお湯で入るのがベスト。時間があれば30分くらい湯ぶねにつかることで、昼間の緊張がほぐれるので、リラックスして眠ることができます。

寝る前にTVやパソコン､携帯電話の画面などの強い光を目にすると、寝つきが悪くなります。習慣化すると夜型生活になって、不眠につながります。就寝の1時間<らい前にはスイッチを切るようにしましょう。

強い光は眠気を妨げてしまいます。寝室は照明を消して暗くするか、明かりが直接目に入らないよう、間接照明を使ってやさしい雰囲気をつくりましょう。また､静かな環境が苦手で音楽をかけたい人は、心が落ち着くヒーリング音楽を選んで。
ただし就寝中も音が流れていると、脳が刺激されてしまうので､スリープモードを使い､就寝中はスイッチが切れるようにします。

寝室と居間の区別がない生活だと､ベッドをソファ代わりに使いがち。すると､起きている時間と寝る時間のけじめがつけにくく､ベッドに入っても｢寝る時間｣という意識が持ちにくくなります。ベッドは寝るときに使う場所という意識を持つために､起きているあいだはベッドカバーをかけておきましょう。